Пробуем медитировать: как научиться отдыхать во время работы

Медитацию многие представляют как состояние транса, религиозный ритуал или сидение в позе лотоса на берегу океана. На самом деле медитация — это действие или бездействие без потока мыслей.

Медитация переключает нас с прошлого или будущего на настоящее. Она помогает расслабиться, наполняет энергией, уменьшает тревожность и даже лечит депрессию.

Как медитировать в бездействии

Медитация в бездействии называется статической или пассивной. Её можно выполнять как в уединении, так и в любом месте, сидя, стоя или лёжа. Пассивная медитация состоит из нескольких действий: 

1. Сядьте на стул, на пол или примите положение лежа на твердой поверхности. Если вы увлекаетесь йогой, можете принять свою любимую позу из йоги. Важно, чтобы в этот момент спина была прямой.
2. Закройте глаза либо сосредоточьте взгляд на одной точке. Этой точкой может быть горящая свеча, текущая вода, закат, даже пятно на стене. Можно сосредоточиться на звуках вокруг — музыке, пении птиц, шуме моря. В Apple Music есть целый музыкальный раздел Велнес, в котором можно выбрать медитативный плейлист.
3. Сосредоточьтесь на дыхании. Думайте только о вдохе и выдохе. Если не получается, проговаривайте про себя «вдох-выдох» или считайте дыхательные циклы.

Если прийти в медитативное состояние трудно, скачайте голос диктора, который поможет погрузиться в себя. В приложении Meditopia есть десятки программ для медитаций, разные голоса диктора и фоновые звуки. Например, если вам тревожно, можно выбрать медитацию, направленную на управление тревогой.

Статическую медитацию можно выполнять стоя в очереди, ожидая самолёт в аэропорту, сидя на пассажирском сиденье во время долгой поездки, выполняя рутинные дела на работе, готовясь к стрессовой ситуации.

Как медитировать в действии

Медитация в действии называется динамической медитацией. Во время подобной практики мы концентрируемся на выполняемом действии. Это значит, что мы выполняем его медленными движениями и сосредотачиваем на нём свои мысли и внимание.

Многие люди действуют неосознанно. Моют посуду, а думают о политике или планах на завтра. Работают, а думают о пляже с пальмами. Здесь кроется проблема: когда мы делаем что-то неосознанно, мы делаем два-три дела одновременно, поэтому от такого занятия мы сильнее устаем.

У человека, который моет посуду неосознанно, примерно такой ход мыслей: «Что приготовить на ужин? Картошку или гречку? Отбивную или котлеты? Начальник на работе на меня сегодня недобро посмотрел: не хочет ли он меня лишить премии?».

Когда человек действует осознанно, он полностью погружается в процесс. Все его действия, мысли и внимание сконцентрированы на том действии, которое он выполняет. Когда мы фокусируемся на одном действии, мы не устаем, а даже отдыхаем.

У человека, который моет посуду осознанно, внимание направлено на процесс мытья посуды: «Вот капля тягучего геля падает на спонжик и я ощущаю ненавязчивый аромат мандарина. Этот аромат ассоциируется у меня с новогодней суетой, и я чувствую подъём настроения. Вот мощная струя воды падает на блюдце, распределяется по её поверхности и маленькими водопадами стекает в мойку. Достаточно ли я нажимаю губку для удаления жира с блюдца? Насколько сильный скрип я слышу, когда провожу по нему пальцем?».

Почти любое действие можно выполнять медитативно. Мы можем осознанно ходить, работать, заниматься творчеством, слушать музыку, выполнять домашние обязанности, физические упражнения и даже общаться.

Как медитировать во время ходьбы

Есть два варианта медитации при ходьбе.

1. Представьте, что вы малыш, который делает первые шаги. Сосредоточьтесь на каждом движении. Делайте каждый шаг не «на автомате», а как будто впервые. Прочувствуйте, как вы отрываете ногу от земли, как опускаете её, как касаетесь земли подошвой и как вес тела переносится на ногу. 

2. Сосредоточьтесь на дыхании во время ходьбы. Дышите медленно и глубоко. Подстройте вдохи и выдохи под количество шагов: хорошо, если на выдох вы будете тратить в два раза больше шагов, чем на вдох.

Как медитировать во время еды 

Мы едим несколько раз в день и часто делаем это автоматически. Для многих нормально во время еды читать, пользоваться гаджетами, смотреть телевизор и даже управлять автомобилем. Неосознанное питание — одна из главных причин переедания.

Чтобы сделать прием пищи осознанным, выполните следующие действия:

1. Создайте подходящую обстановку. Как минимум, уберите гаджеты и выключите телевизор. Здорово, если вы будете есть в одиночестве. В идеале можно эстетично оформить блюдо и сделать сервировку стола.
2. Рассмотрите пищу. Медленно переводите взгляд от одного кусочка к другому. Оцените цвет и текстуру еды, прочувстуйте её запах. 
3. Поблагодарите за еду. Подумайте о том, как эта еда попала к вам на стол. Вы можете поблагодарить саму еду или тех, кто ее вырастил и привёз. Если еду приготовили не вы, мысленно поблагодарите повара. Во многих религиях принято благодарить почитаемого бога за еду.
4. Смакуйте еду. Ешьте медленно, размеренно. Берите еду маленькими кусочками, старайтесь прочувствовать все вкусовые оттенки. Тщательно пережевывайте пищу. Не берите следующий кусочек, пока не проглотили первый.

Как медитировать на работе

Чтобы работа приносила меньше усталости, найдите в ней моменты, во время которых можно применять техники статической или динамической медитации.

Техники статической медитации подойдут для сидячих или стоячих профессий. Офисный работник может медитировать пару минут в час за компьютером. Продавец может использовать для медитации время, когда нет клиентов.

Техники динамической медитации подойдут для профессий, в которых присутствуют повторяющиеся монотонные действия. Если вы предоставляете услуги или изготавливаете что-то своими руками, то динамическая медитация полезна вдвойне. Она поможет вам наполниться во время работы и сделает ваш продукт или услугу более качественной.

Как часто нужно медитировать

Начните с одной минуты один раз в день в спокойствии. Старайтесь вспоминать о медитации, когда устали, суетитесь или раздражаетесь.

Каждый день увеличивайте количество и длительность медитаций. Остановитесь на той интенсивности, которая для вас комфортна. Некоторым людям хватает одной 15-минутной медитации в день, у кого-то есть время на несколько получасовых, а другим нравится медитировать два часа подряд.

Меняйте место, время и виды практик. Старайтесь научиться замедляться в тех местах, в которых это труднее всего сделать: находясь в одном автобусе рядом с плачущим ребенком, сидя в шумном кафе, слушая дома звук соседской дрели.

Каких результатов ждать от медитации

Никаких. Ожидания унесут вас в будущее и помешают сконцентрироваться на настоящем. Цель медитации — научиться переноситься в настоящий момент. 

Чем чаще вы будете наблюдать жизнь здесь и сейчас, тем лучше для вас. А положительные изменения будут у каждого свои. 

Кому нельзя медитировать

Водителям во время езды. Нельзя медитировать, когда вы управляете транспортным средством. Во время вождения мы крутим руль, нажимаем на педали, слушаем шум мотора и следим за обстановкой на дороге, поэтому сосредоточиться на чем-то одном не получится. Однако поток посторонних мыслей полезно выключить и в этом случае.

Людям, страдающим психическими заболеваниями. В одних случаях, медитация может помочь, в других — навредить. Поэтому перед тем как начать медитировать, обсудите этот вопрос с лечащим психиатром.

Где можно научиться медитативным практикам

В Москве, Санкт-Петербурге, Новосибирске и некоторых других городах России есть курсы медитации по системе С. Н. Гоенки. Медитации здесь обучают в течение 10 дней, во время которых ученикам запрещается разговаривать, пользоваться гаджетами, читать и писать. Курсы проводятся бесплатно, еду и жилье участникам предоставляют. Ученики могут оставить пожертвование после курса. Есть и курсы по медитации для детей 8-12 лет и для подростков с 13 лет. На курсы по медитации по системе С. Н. Гоенки очень сложно записаться — запись открывается в определенные дни и места разбираются за первые минуты.

Расписание курсов медитации по системе С. Н. Гоенки

Научиться медитации можно у Игоря Будникова. Игорь преподаёт йогу и медитацию и ведёт блог о саморазвитии. На его сайте много полезного материала про осознанность и продуктивность. Также он проводит живые ретриты на Ладоге и в Крыму. 

Авторские онлайн-курсы Игоря Будникова

Почитать о медитации и развитии осознанности можно в книгах Тит Нат Хана — вьетнамского дзен-буддийского монаха. У него есть серия книг «Практика радости», в которой он на простых примерах объясняет, как применять медитационные техники в обычной жизни.

Книги Тит Нат Хана из серии «Практика радости»:

«Как отдыхать осознанно» на Wildberries 

«Как управлять гневом» на Озоне

«Как ходить осознанно» в Читай-городе

«Как любить осознанно» на Лабиринте

«Как есть осознанно» на Book24

Главное о медитации

Медитировать — это делать что-то или бездействовать, не думая ни о чем. Вы уже умеете медитировать.

Медитации бывают статические и динамические. 

При статической медитации, вы ничего не делаете и сосредотачиваетесь либо на дыхании, либо на чувствах: звуках, видах, ощущениях. Статическая медитация помогает вам уменьшить стресс и поднять настроение.

При динамической медитации вы делаете что-то и все внимание концентрируете на процессе. Динамическая медитация помогает вам не уставать, выполняя сложное дело.

Во время медитации можно осознанно ходить, работать, заниматься творчеством, слушать музыку, выполнять домашние обязанности, физические упражнения и даже общаться.