Сходить на скалодром: как научиться преодолевать любые ограничения

Скалодром — стена или несколько, искусственно воссоздающих природный рельеф гор и скал, все их неровности, выпуклости и впадины.

Занимаясь на скалодроме, можно осваивать разные способы восхождения и лазания, простраивать логически, как и куда поставить ногу и руку, чтобы оптимально пройти маршрут. Такие тренировки развивают навыки принятия решений, помогают узнать лучше своё тело и организм. 

Какие бывают скалодромы 

Есть скалодромы под открытым небом и в помещении. Их площадь может быть от 100 до 600 квадратных метров, и средняя высота — от 4 до 15 метров. Самый высокий скалодром в мире находится в голландском городе Гронинген, 37 метров высотой. 

Стены могут быть с разным уклоном. Стены с положительным уклоном больше подходят для начинающих спортсменов и детей. Положительный уклон — это когда вы лезете на обычную горку, прикладывая усилия, как если бы поднимались по лестнице. 

Вертикальные стены и стены с отрицательным уклоном подходят для опытных скалолазов. Отрицательный уклон означает, что стена нависает над вами, и нужно залезть по ней, преодолевая силу земного притяжения. Можно лазать с верхней и с нижней страховкой. 

Сложность трассы зависит ещё и от количества перехватов: для детей подойдут короткие трассы с 6–8 перехватами, для опытных спортсменов — 30–50 перехватов и стены 15 метров высотой. 

Перехваты осуществляют с помощью зацепов. Они сделаны из уретана, полиуретана, камня, керамики, композитных материалов. 

Зацепы бывают нескольких видов: 

• карманы — подходят для спортсменов любого уровня подготовки; 
• булки — закруглённые зацепы, которые подойдут уже для продвинутых любителей скалолазания; 
• мизеры — очень маленькие зацепы, подходящие только для опытных спортсменов. 

У каждого зацепа свой цвет. Из группы зацепов одного и того же цвета складывается трасса, например:  

• зелёная — трасса для новичков; 
• жёлтая и красная — для любителей и спортсменов среднего уровня; 
• белая — для профессиональных спортсменов. 

Самыми простыми считаются трассы с цифрами 4 и 5, с буквами a и b. Так, трасса 4b сложнее, чем 4a; трасса 5a сложнее, чем 4c, но легче, чем 5b. Вы запоминаете трассу и лазаете по зацепам того цвета, который ей соответствует. 

Могут быть трассы и других цветов — синие, фиолетовые и т.д. Также может быть, что белая трасса наоборот для новичков, а зелёная — для опытных скалолазов. Важнее смотреть на буквы и цифры и уточнять у инструктора соответствие цвета, цифры и буквы уровню сложности. 

Чем занимаются на скалодромах

На скалодромах учатся скалолазанию, тренируют физическую силу и ловкость, а ещё проводят корпоративы, квесты, соревнования, тимбилдинги, детские праздники, шоу спортивных аниматоров. 

При некоторых скалодромах есть скалолазные школы, которые организуют выездные тренировки в настоящие горы.

Можно тренироваться на скорость, на трудность прохождения трассы. Опытные спортсмены занимаются боулдерингом — это прохождение сложных трасс без страховки. 

Инструкторы на скалодромах проводят вводные занятия, обычно групповые. Там рассказывают об основах скалолазания (боулдеринга), о безопасности и основных приёмах. 

Физподготовка скалолаза-новичка

Скалолазание на скалодроме — это тяжёлый вид спорта. И чтобы попробовать даже один раз, желательно иметь хорошую физическую подготовку. Особенно важно тренировать мышцы ног, рук, пресса и спины. 

Для этого необходимо выполнять упражнения регулярно, хотя бы за несколько недель до посещения скалодрома. Отжимайтесь лёжа, приседайте, стойте в планке, тренируйте прямые и косые мышцы пресса, выполняйте укрепляющие упражнения для спины: занимайтесь хотя бы 20-30 минут в день — и тогда вы почувствуете готовность. 

Можно, безусловно, прийти просто попробовать, но если накануне вы вели лежачий перед телевизором или со смартфоном образ жизни, будет нелегко. Вы не сможете почувствовать всего удовольствия, сильно устанете и можете разочароваться в скалолазании или посчитать себя полным неудачником. 

Здесь оптимально придерживаться поговорки — «Любите ваше тело, и ваше тело будет любить вас». 

Как подготовиться к посещению скалодрома

После того, как вы записались на скалодром, узнайте о правилах: в некоторых скалодромах можно заниматься только с инструктором, в других — только самостоятельно. Выбирайте то, что удобнее и комфортнее вам. Для новичка подойдёт разовое занятие с инструктором, а затем уже по ситуации — можно продолжать брать частные или групповые уроки, или пытаться лазать самостоятельно, тоже в зависимости от вашей физподготовки. 

Заниматься нужно в лёгкой одежде. Подойдут футболка, шорты или тянущиеся штаны. Оптимальная обувь — скальники. Это удобные, плотно прилегающие туфли с тонкой резиновой подошвой. Она предохраняет от скольжения вашей ноги.  

За два часа до тренировки желательно поесть и выпить 0,5 л воды, чтобы предупредить обезвоживание. 

Перед занятием обязательно проведите разминку не менее 40 минут, чтобы разогреть мышцы. В разминку должна входить: 

• кардиотренировка минимум 5 минут, так как нагрузка на сердечно-сосудистую систему будет большой; 
• растяжка для всех частей тела: бёдра, ноги, руки, талия, шея, плечи, пальцы.  

Если вы новичок и идёте в первый раз, начинайте с трассы класса 4A, 4B, 4C. Желательно, чтобы высота её была не более двух метров.

Как лазать: основы техники

Придерживайтесь правила «левая рука, правая нога». Ставьте ноги на зацепку острой частью ботинка по центру, перпендикулярно стене — это поможет вам развернуться, и нагрузка сохранится на опорной ноге. Заднюю часть подошвы используйте для того, чтобы поддевать зацепку и ставить выкат на пятку. Прижимайте бедро к стене, подворачивая колени. 

Постоянно давите на опорную ногу, не теряйте её. Максимально нагружайте носок, поставленный на зацепку. Начинайте проходить вверх, чтобы чувствовать распределение массы тела на ноги. 

Когда меняете ноги, используйте силу рук по минимуму. Пятку стоящей ноги опускайте вниз, носок второй ноги ставьте («вклинивайте») туда, где стоял носок первой ноги. 

Всегда размещайте пятку выше носка. Избегайте перекрещивания ног — это снизит устойчивость. 

Руки должны быть прямыми. Если вы начнёте сгибать локти, повысится нагрузка на ваши пальцы и руки устанут быстрее. 

Не торопитесь, делайте передышки. Следите за дыханием. 

Выполняйте правила безопасности: 

• не выходите на трассу без снаряжения и без страховки; 
• не выходите на трассу пьяным. 

Сколько стоит сходить на скалодром

Самостоятельно посетить скалодром в Москве, такой как «Гравитация», стоит 500–750 ₽. Это самый большой скалодром в Москве, его площадь 1200 метров.

В клубе «Атмосфера» час самостоятельного занятия стоит 300–550 ₽.

Часовое занятие в скалодроме «Токио» стоит 400–600 ₽. Цены зависят от того, в какой день приходить: в будни до 17:00 обычно дешевле, чем после 17:00 и в выходные.  Первое занятие с инструктором обойдётся дороже — примерно 1200–1500 ₽.

В других городах России цены похожие. В Санкт-Петербурге самостоятельное посещение скалодрома Elcapitan стоит от 450 до 600 ₽, занятие с инструктором 1000 ₽. В Екатеринбурге позаниматься самому на скалодроме «Край Света» обойдётся в 300-400 ₽ и занятие с инструктором — 1200 ₽.  

Для первого посещения скалодрома снаряжение можно арендовать: это верёвки, стропы, страховочные тросы, каска, магнезия. Обычно это стоит около 500 ₽. Иногда аренда снаряжения уже входит в абонемент или в стоимость занятия с инструктором. Лучше узнать об этом заранее. 

Если вы планируете заниматься скалолазанием профессионально, будет выгоднее и удобнее приобрести свою экипировку: снаряжение, одежду, обувь. При некоторых скалодромах есть магазины или можно запастись таким снаряжением, посетив обычные спортмагазины: 

• Триал-Спорт: профессиональное снаряжение для скалолазания и альпинизма 
• Спорт-Марафон: скальное снаряжение 

 Также можно заказать домашний скалодром — готовый из того, что предлагают компании-производители скалодромов, или на заказ. Такую стену для скалолазания можно установить в квартире или на даче. Она послужит отличным тренажёром взрослому и подарком ребёнку. Средняя цена на такой скалодром варьируется в пределах от 6 000 до 36 000 ₽ Такие скалодромы можно заказать например в магазине WISEWALL. 

Главное о посещении скалодрома

Занятия на скалодроме полезны для здоровья: помогают развивать все мышцы тела, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Они подходят любому человеку, вне зависимости от пола и возраста — за исключением детей младше 5 лет. 

На скалодромах вы можете сначала с инструктором, а затем самостоятельно отрабатывать прохождение разных маршрутов и трасс, заниматься на тех стенках для скалолазания, которые вам подходят. 

За несколько недель до посещения скалодрома желательно регулярно заниматься физическими упражнениями каждый день, чтобы первый штурм стены для скалолазания не стал последним из-за разочарования и дикой усталости. 

Стоимость самостоятельного посещения скалодрома в среднем — 300–500 ₽ за один час, стоимость занятия с инструктором — от 1200 ₽, а также следует заложить в районе 500 ₽ на аренду снаряжения. 

Перед занятием хорошо поешьте, пейте много воды, подготовьте удобную спортивную одежду и обувь с тонкой резиновой подошвой — скальники. Разогрейте мышцы на разминке, не забудьте о растяжке и кардиотренировке. Залезая на стену, помните, что основная нагрузка должна приходиться на ноги, руки должны быть прямыми, придерживайтесь правила «левая рука, правая нога». В остальном вам поможет инструктор.