Сбрасываем больше 7 килограммов: с чего начать и как добиться результата

Бывает, смотришь на фотографии пятилетней давности и понимаешь, насколько стройнее был раньше. Хочется снова ощутить ту же легкость, примерить джинсы на три размера меньше и перестать думать о складках на животе. Появляется мысль: нужно худеть.

Одно дело — когда предстоит скинуть 2-3 лишних килограмма. Это не сложно, да и времени уходит немного. Если похудеть нужно на 7 кг и более – это уже вызов самому себе, марафон длиной в несколько месяцев. Придется менять привычки и много работать над собой. Расскажем, с чего начать и как не набрать вес обратно. 

С чего начать худеть

Подумать, почему хочется похудеть. Это может быть сиюминутное желание или давняя мечта. Иногда хочется сбросить вес, чтобы чувствовать легкость в теле и любоваться отражением в зеркале. Ещё таким способом люди доказывают себе, что умеют ставить цель и добиваться результата. 

Поставить цель. Нарисуйте в голове, к какому результату вы хотите прийти. Цифра может показаться слишком большой, тогда лучше разбить цель на маленькие задачи и обозначить промежуточные результаты: какая цифра на весах должна быть через месяц, два, три.

Распланировать, как худеть. Нужно сделать две главные вещи: пересмотреть питание и решить, каким спортом заниматься. Есть ещё и третья, о которой часто забывают, но она не менее важна — приятные мелочи, чтобы не сойти с дистанции раньше срока. Балуйте себя за хорошую работу. Например, можно раз в неделю устраивать читмил — контролируемый срыв. Если всю неделю вы питались курицей с рисом, овощами и кефиром, можно отметить свой успех Биг Маком и большой колой в «Макдональдсе». 

Как худеть: универсальная формула

Резко худеть и изнурять себя строгими диетами нельзя. Во-первых, высок риск срывов. Во-вторых, килограммы быстро вернутся, стоит только перестать худеть. В-третьих, такие экстремальные изменения негативно влияют на здоровье. Например, если сбросить за месяц 10 кг, снизится объем крови (жировой ткани, которую раньше обслуживала кровеносная система, стало меньше). Организм так быстро перестроиться не успеет, сосуды останутся растянутыми. Из-за этого случаются сбои в сердечном ритме, скачет артериальное давление.

Есть универсальная формула, придерживаясь которой можно похудеть без вреда для здоровья:

• в первый месяц нужно скинуть 3-4 кг (зависит от исходного веса);
• во второй и последующие — по 2 кг ежемесячно.

В первый месяц придется тщательно контролировать всё, что хочется съесть. Организму нужно время для перестройки на другой режим работы, да и старые привычки сменяются новыми не за один день.

Сесть на диету или правильно питаться

Однозначного ответа нет. Есть люди, которым проще выбрать программу и строго ей следовать. Это удобно, но часто одни и те же продукты надоедают. Чтобы этого не произошло, выбирайте диету правильно. Например, есть такие варианты:

1. Японская диета. Упор делается на низкоуглеводное питание. Похудеть на 7-10 кг можно за 2-3 недели. Это экстремальный вариант, поэтому «сидеть» на японской диете следует под контролем врача. Книга Елены Шишининой «Японская диета» в магазине «Лабиринт»
2. Диета Дюкана или белковая система питания. За три месяца на таком питании уйдет до 10 кг. В диете четыре этапа: атака, чередование, закрепление и стабилизация. Общие требования: ежедневные получасовые прогулки, отказ от запрещенных продуктов и утренняя гимнастика. Книга Пьера Дюкана «60 дней с доктором Дюканом» на ЛитРес
3. Диета «Минус 60» Кати Миримановой. Это система питания, когда можно есть все, но в строго определенные часы. Длится такая диета от одного месяца до нескольких лет. Подробнее о системе «Минус 60» на сайте Кати Миримановой
4. Диета Елены Малышевой. Да, та самая телеведущая разработала систему белкового питания для похудения. Главное правило — нельзя совмещать белки и углеводы в одной тарелке. В первый месяц ежедневный рацион ограничивают до 1200 Ккал, затем норму по калориям немного увеличивают. Подробнее о диете на сайте Елены Малышевой 

Правильное питание отличается от диеты тем, что оно не ограничено временными рамками. В идеале питаться полезными продуктами нужно всегда, а не только во время похудения. В рационе должны присутствовать мясо и рыба, овощи и фрукты, молочные продукты, орехи, злаки, ягоды. С вредными сосисками, чипсами, сладостями и булками лучше попрощаться. Похудение на правильном питании будет долгим, оно может растянутся на год и более. Но результат порадует — не только лишние килограммы уйдут, но и кожа станет более свежей и подтянутой, исчезнут прыщики и воспаления.

Нужно ли заниматься спортом для похудения

Без спорта похудение не будет столь эффективным. Лишние килограммы, действительно, уйдут, если просто следить за питанием, но процесс затянется. Есть и другой плюс спорта: подтянутое тело и легкость движений.

Когда всерьез думаешь о занятиях спортом, встает вопрос о том, где заниматься.

Первый вариант — дома. Но дома нет такого количества тренажеров, как в зале, и обстановка не располагает: велик соблазн «забыть» о тренировке. Зато все упражнения бесплатны и тратить время на дорогу не надо.

Второй вариант — в зале. Здесь всё по-другому: можно заниматься с тренером, тренажеров много, а люди, делающие упражнения рядом, очень мотивируют. Но за такое удовольствие придется платить временем, потраченным на дорогу, и деньгами.

Третий вариант — тренировки на улице. Если вы неспортивный человек, начните с ежедневных пеших прогулок. Установите приложение-шагомер на телефон и старайтесь проходить не менее 10 000 шагов в день. Сначала будет сложно, но постепенно привыкните.

Когда почувствуете, что пешие прогулки даются легко, подключайте бег. Начинать надо с малого: 15-20 минут в первые разы будет достаточно. Каждый день увеличивайте нагрузку и следите за своим состоянием. Убиваться и бегать марафоны не нужно — так мотивация быстро пропадет и сил на дальнейшее похудение не останется.

Занятия спортом можно приукрасить. Способов много:

• купить красивую форму и удобную обувь;
• скачать классных треков и слушать их во время тренировок;
• общаться со спортсменами, которые вдохновляют;
• хвалить себя за каждую тренировку;
• отмечать успехи в дневнике;
• если надоел один комплекс упражнений — смело менять и не бояться экспериментировать.

Сколько придётся потратить на то, чтобы похудеть

Сбросить вес можно совершенно бесплатно, если самостоятельно составить меню и план домашних тренировок. В сети есть много марафонов, обучающих видео, где рассказывают о том, как худеть.

Также бесплатно можно подписаться на диетологов, психотерапевтов, тренеров, которые ведут блоги в социальных сетях. Смотрите их сторис, следите за прямыми эфирами и читайте посты. Крутые специалисты дают много информации бесплатно:

1. Блог психотерапевта, кандидата наук, специалиста по осознанному питанию Светланы Бронниковой. Автор пишет о том, как полюбить свое тело и похудеть без диет. Страница Светланы Бронниковой в Инстаграме
2. Блог Сони Солдатовой — девушки, которая делится с подписчиками крутыми тренировками, полезными рецептами. Страница Сони Солдатовой в Инстаграме
3. Блог диетолога-мотиватора Евы Шишовой. Она проводит марафон по похудению и рассказывает о питании, упражнениях и здоровом образе жизни. Страница Евы Шишовой в Инстаграме

Можно пойти другим путем и купить готовую программу. Там есть рецепты на каждый день, советы по похудению. 

Планы питания Елены Малышевой. Цена стартуют с 535 ₽ в день и зависят от выбранного пакета. 

Книги Екатерины Миримановой. Цены тоже разные, они варьируются в пределах от 100 до 600 ₽.

Тренировки. Здесь все индивидуально. Дешевле и практичнее (так не сойдете с середины дистанции) покупать абонемент на год. В Москве цена на годовой абонемент стартует с 9000 ₽, в среднем — 15 000-50 000 ₽. В Санкт-Петербурге можно купить абонемент за 7500 ₽, средняя цена — 15 000-40 000 ₽. В регионах еще дешевле: минимальная цена — 3000 ₽, средняя стоимость — 7000-20 000 ₽. 

Главное правило похудения

Звучит банально, но важно подружиться с собой и научиться себя слышать. Поможет одно упражнение: каждый день нужно задавать себе три раза вопрос «Что я сейчас хочу?». И исполнять свои желания. Особенно такое упражнение полезно, когда правильные пищевые привычки еще не выработаны, а вес стоит на месте.

Обязательно будут срывы, когда вы съедите фаст-фуд и запьете его чем-нибудь сладким. И тут нужно убрать чувство вины, понять, что вы не робот, а значит, все нормально. Важно просто продолжать и не навешивать на себя ярлыки слабака и неумехи.